有人或许会疑惑，为何众多健康饮食建议中常提及葡萄干，难道它仅仅只是糖的另一种形式吗？这其实是对葡萄干营养价值的误解。尽管葡萄干中富含糖分，但这并不意味着它就是纯粹的糖。
事实上，葡萄干虽然浓缩了葡萄中的糖分，但其营养价值远不止于此。它还含有多种维生素、矿物质以及膳食纤维，这些都是人体必需的营养成分。因此，将葡萄干简单地等同于糖，显然是对其营养价值的低估。葡萄干，这一水果的干制佳品，不仅保留了水果的原有风味，更在干制过程中浓缩了诸多营养。尽管干燥处理会损失部分维生素C，但矿物质和膳食纤维却得以完整保留。在去除水分后，水果中的钾、镁、铁等矿物质，以及低聚糖、果胶和纤维素等有益成分，都被有效地浓缩在葡萄干中。因此，葡萄干堪称抗氧化物质、矿物质和膳食纤维的宝库。说到葡萄干的营养价值，就不得不提其丰富的多酚类物质。这些物质在干制过程中虽有部分损失，但大部分仍被完好保留。与新鲜葡萄不同，我们通常在食用时只会摄取到果肉中的营养，而葡萄干则是连皮带肉一同食用，从而为我们提供了果皮中的宝贵营养，包括大量的果胶、纤维素以及多酚类抗氧化成分。有研究显示，在各种水果干中，葡萄干的多酚类物质含量位居前列，甚至超越了黑李干和杏干，以及众多新鲜水果。多酚类物质的含量越高，其抗氧化功效也就越强，这一发现使得葡萄干在零食界中脱颖而出。此外，葡萄干还是钾的宝库。一个成年人每日所需的钾量为毫克，而仅需一小把25克的葡萄干，便能提供超过毫克的钾，这一比例堪称优秀。同时，连皮食用的葡萄干也是膳食纤维的重要来源，每克葡萄干中的膳食纤维含量高达3.3至4.5克，远超精白大米。
值得注意的是，深色葡萄干如红色、黑色等，其抗氧化性能相较于浅色葡萄干更为出色。这得益于其中保留的花青素，这种物质在深色葡萄干中占据相当比例，使得其具有更高的营养价值。同时，深色葡萄干中的膳食纤维和铁元素含量也相对较高。
再者，葡萄干属于中低GI食物，这意味着用葡萄干替代部分主食如米饭，并不会导致血糖的显著上升。研究显示，每周食用三次葡萄干与较低的糖尿病风险存在关联。有研究者让超重肥胖者和糖尿病患者每天在餐前食用一包28克的深色葡萄干，总量为84克，约含千卡热量，以此替代传统的零食如饼干和曲奇等，其热量为千卡。经过12周的实验，两组受试者的胰岛素水平保持一致，然而，葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平均显著下降，这表明他们的胰岛素敏感性得到了提升。特别针对糖尿病患者进行分析，结果显示其空腹血糖也有降低的趋势。此外，一项针对健康人的实验显示，当用含有25克碳水化合物的葡萄干替代一半的白米饭时，餐后血糖反应并未上升，峰值血糖浓度和血糖波动幅度均与米饭相当。
葡萄干的健康益处还体现在对血压和血脂的影响上。由于葡萄干富含钾、镁及多种抗氧化成分，同时含有低聚糖和果胶，适量食用对心脏健康有益。研究显示，每周食用至少克葡萄干的人群，高血压风险显著降低。另有研究指出，用葡萄干替代饼干、蛋糕等零食点心，更有助于血压的控制。
值得注意的是，合理食用葡萄干并不会导致肥胖。调查发现，每日摄入超过20克混合水果干的人群，尽管热量摄入较高，但其平均体重、BMI及腰围却显著低于摄入水果干较少者。在排除其他混杂因素后，摄入较多水果干的人与不吃水果干的人相比，维生素和矿物质的摄入量更高，膳食纤维更丰富，同时超重、肥胖及腹部肥胖的人数及比例也更低。额外摄入水果干后，尽管热量和碳水化合物供能比有所增加，但为何却不易导致肥胖呢？这或许是因为水果干带来的甜味满足了人们对零食的渴望，从而减少了如饼干、甜点等高糖零食的摄入。相较于这些零食，水果干具有更高的营养素密度和更多的健康成分。例如，适量食用坚果的人并不会比不吃坚果的人更易发胖。此外，葡萄干对牙齿的损害也相对较小。牙科研究显示，在正常清洁口腔的前提下，每天适量食用葡萄干并不会像甜食那样严重损害牙齿。这得益于葡萄干中蔗糖含量较低，果糖和葡萄糖在牙齿上附着时间短，同时其抗氧化成分还具有一定的抗菌作用，因此吃葡萄干后牙齿表面的pH值下降幅度较小，不足以损害牙釉质。
当然，任何食物都需适量食用。若过量摄入水果干且不替代其他碳水化合物食物，或减少其他食物的摄入，仅大量食用葡萄干，同样不利于营养均衡，也可能导致体重增加或健康问题。那么，我们该如何适量食用葡萄干呢？根据相关文献，每周摄入克葡萄干即可带来健康效益，平均每日约为23克。若每日水果摄入量已达到克，那么葡萄干的摄入量可控制在23至25克之间；若日常水果摄入较少，可适当增加葡萄干摄入，但不宜超过30至40克。需注意，这里的推荐摄入量也适用于其他水果干，如枣、杏干、无花果干、蓝莓干、柿饼和枸杞干等。
