原创李璐璐药酱来自专辑教你吃对
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约饭姐妹淘发来视频，我一阵开心，内心盘算着怎样接受她的约饭才是既矜持又显得我不是那么吃货的方式，哪成想，嘴比脑袋快啊
「怎么，约我吃饭吗？」一时不查，就脱口而出了。
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「不是不是，不吃饭，嘿嘿，是吃别的？」
我刚刚还尴尬的心瞬间放下了，勾了勾唇角（霸道总裁式微笑）:「看吧，女人，还是吃吧，吃啥都行，吃就行。」
「啊，我就想问问你呢，吃钙片要怎么选呢？碳酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙也太多了，它不认识我，我也不认识它啊！」
「钙片？天，这可满足不了我的口腹之欲啊，等等……你为什么要吃钙片？」
「女人，就该对自己好一点，别人告诉我说，女人过了三四十岁，钙流失特别快！简直逝者如斯夫，不舍昼夜啊！」
「逝者如斯夫是这么用的？」
「你少贫了，我请你这个养生局，所以你到底要不要和我一起吃钙片？」
我经过了这么长的铺垫，点题来了:闺蜜请我吃钙片，我是拒绝呢还是拒绝呢？
什么是钙？
钙挺重要的（这句是废话）！咱从广告词都能看出来——「人啊，上了年纪就容易缺钙。现在，有了***钙片，您看我，一口气上五楼，不费劲！」这洗脑耳熟能详的话语已经清晰明了地说明钙对骨骼强壮很重要。
人体99%的钙都存在于骨骼和牙齿中，负责帮助骨骼不易破裂，也能维持牙齿的强健。
还有1%去哪了？
细胞的代谢工厂里找找他。
比如，你正在香甜熟睡，不料小腿一阵抽筋，扰乱你的美梦不说，还痛得你「龇牙咧嘴」地弓起身子捏着小腿。
一分钟过去，那酸爽的感觉竟还没有平复，这有可能就是低钙在作祟哦。因为钙的平衡对维持骨骼肌的张力和神经的兴奋至关重要，血钙水平下降就容易导致骨骼肌抽搐。
比如，你一不留神手指被划出一长口，血汩汩外流，你还在慌张的找包扎材料，不一会血已经坚强的自己止住了。你长舒一口气看着手指感叹以后一定要小心一些，但是血是如何止住的呢，其实从伤口的流血到形成血凝块止血，帮助凝血酶的转化和血凝块的形成可是让你体内的钙忙活了一阵。
除此之外，甲状旁腺素和1.25羟维生素D的调节、机体微观世界中细胞膜的转运等多种途径都有钙的身影，这也让钙成为了人体内最丰富的矿物质。
甲状旁腺素是坐镇幕后钙指挥官，当血液中的钙下降时，甲状旁腺素会刺激骨骼中的钙转运到血液，也会提醒肾脏加大对钙的再吸收，这些指令都保证了钙在骨骼和血液中的动态平衡。
到底如何补充？
中国居民膳食指南推荐成人每日钙摄入量为-mg/日，但也并非多多益善，每日钙摄入＞mg可能会导致高钙血症，使得便秘或软组织的过度钙化发生风险急剧增大，后者可是会危及生命的。
如何补钙，饮食着手最推荐！怎么吃、吃多少就变成了每日正确补钙的小目标。
“来碗骨头汤补补钙”！这种观念早该抛弃了，骨头中确实含有大量钙，但难被人体吸收，骨头汤补钙真心不推荐。
到底如何补钙，首推牛奶、酸奶等奶制品，ml牛奶就可以提供约mg钙，如果日常摄入ml牛奶，那几乎可以提供每日所需钙的一大半了，且相比其他食物，奶类中富含优质蛋白质，其中的乳糖也能促进钙的吸收，作为日常餐桌常见食物也易于每日坚持。思来想去，无论哪个层面，奶制品都扛得了饮食补钙的大旗。
不习惯饮用牛奶或者对奶制品过敏的朋友，豆制品也是补钙的不错选择，如豆腐g包含钙量mg，豆腐干含水量低，钙含量则更高。
深色绿叶蔬菜含钙量也不低，如甘蓝、芥蓝、西蓝花、芥菜、小白菜等。某些坚果、虾皮、小鱼、芝麻酱等也是含钙量较为丰富的食物。
中国居民膳食指南按照我国居民饮食习惯推荐了获得mg钙的食物组合，需要的朋友赶紧截图。
组合一
组合二
食物
含钙量（mg）
食物
含钙量（mg）
牛奶ml
牛奶ml
豆腐g
豆腐干60g
虾皮5g
50
芝麻酱10g
蛋类50g
30
蛋类50g
30
绿叶菜（如小白菜）g
绿叶菜（如小白菜）g
鱼类（如鲫鱼）g
79
鱼类（如鲫鱼）g
79
合计
5
合计
5
钙补充剂如何选择？
如果饮食摄入钙量长期不足，或者医生诊断缺钙了，就需要钙补充剂来增加钙摄入量，这就是闺蜜姐姐提到的钙片等药品了。
钙补充剂种类繁多，含钙量有一定差异。
化学名
元素钙含量（%）
碳酸钙
40
醋酸钙
25
枸橼酸钙
21
葡萄糖酸钙
9
乳酸钙
18
碳酸钙价格相对低廉，元素钙含量高，补钙性价比高，是良好的钙首选补充剂。
但吸收需要胃酸，进餐时服用效果好，且人体血钙水平夜间较低，补钙最佳时间是晚上临睡前，所以碳酸钙一天服用一次的话，推荐晚餐时服用。
如果因为胃部疾病在服用质子泵抑制剂（如泮托拉唑、奥美拉唑等以拉唑结尾的药物）或H2受体阻滞剂（如雷尼替丁等以替丁结尾的药物），因为抑制了胃酸分泌，碳酸钙吸收就会大大降低，此时可以考虑枸橼酸钙。
枸橼酸钙含钙量（21%左右）虽不及碳酸钙，但它有其它钙剂无法比拟的闪光点，在空腹时吸收良好，不受胃酸分泌影响，即使是胃酸缺乏的朋友使用也能达到较好的补钙效果。
醋酸钙元素钙含量25%，在同等元素钙含量下可以结合食物中更多的磷，更适合慢性肾脏病高磷血症的患者，单纯用作补钙并不做首选。
葡萄糖酸钙市面上以液体口服液居多，含钙量比较低，仅有9%。乳酸钙含钙量也不高，适合日常小剂量补充。
钙制剂虽然琳琅满目，但看懂了上面文字，相信大家也能一句话总结——不存在胃酸缺乏的朋友如果单纯补钙，碳酸钙就是首选啦！
P.S.一点小贴士
每日补充钙超过mg，分次服用效果好，一次摄入太多会导致钙的吸收进入平台期，从而可能会妨碍达到正钙平衡。
维生素D可促进钙的吸收，它可以通过日晒获得，但长时间日晒会导致严重皮肤问题，例如皮肤癌。另外老年人皮肤无法像年轻人那样有效转化维生素D，所以年长者和需避免日光照射者建议使用维生素D补充剂。
细心的你可能早已发现，目前市面上很多钙补充剂是钙和维生素D的复合制剂，补钙同时也补充了维生素D，当然也就不用担心维生素D不足的问题了。
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尾声
迫不及待把敲好的文字给闺蜜姐姐看，虽然她嘴上还是嘟囔说“就买个钙片也不行”，但仍然仔仔细细看了每一行字，笑称“好好吃饭，原来就是补钙的宝典呀”。
嗯呢，这份宝典也送给正在看文字的你吧！
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撰文?李璐璐、晓琳
策划?李璐璐
图文编辑?榛子
-只想说给你听-
不想在
本文编辑：佚名
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